Leben

Nervennahrung gegen Stress und Ängste auf Geschäftsreisen

von Dr. Kai Kaufmann

Lebensmittel beeinflussen unsere Gefühle, zeigen neue Studien über die Darm-Hirn-Achse: Vielreiser können sich mit smarten Snacks viel Stress sparen.

Reisende beim Warten auf den Zug.
Wer viel auf Reisen ist und an körperlichen sowie psychischen Beschwerden leidet, kann sich mit ein paar Tipps selbst helfen. Foto: Unsplash/Markus Winkler

Das erfahren Sie gleich:

  • Wie Lebensmittel unsere Gefühle beeinflussen
  • Was neue Erkenntnisse über die Darm-Hirn-Achse zeigen
  • Welche Snacks unterwegs Stress verringern

Wer viel auf Geschäftsreisen unterwegs ist, lebt ungesund. Je höher die Frequenz der Business-Trips ist, desto größer ist das Risiko für gesundheitliche Gefahren. Das zeigt eine neue Studie der Mailman School of Public Health der renommierten Columbia University und City University of New York.

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Einige unerwünschte Folgen großer Mobilität kennen die meisten Geschäftsreisenden: Schlaflosigkeit, Erschöpfung, Nervosität und Gewichtsprobleme.

Wer beruflich extrem viel reist, leidet laut der Studie zudem häufiger unter Depressionen und Ängsten. Die stressigen Trips schlagen buchstäblich auf die Stimmung.

Gesundheitsrisiko: Schlechte Ernährung auf Reisen

Studienleiter Dr. Andrew Rundle rät Vielreisern, mehr Verantwortung für das eigene Leben auf den Geschäftsreisen zu übernehmen. Neben mangelnder Bewegung und zu wenig Schlaf zählt schlechte Ernährung zu den wichtigsten Gründen für gesundheitliche Einbußen.

Doch das ständige unterwegs sein oder ein stressiger Alltag machen es eben schwer, guten Vorsätzen in Sachen Essen zu folgen. Fehlt es doch oft an Gelegenheit und Bewusstsein für eine gute Wahl der kleinen Mahlzeiten oder Snacks für zwischendurch.

Mysteriöse Darm-Hirn-Achse

Dabei verringert gesundes und kluges Essen auf Reisen nicht nur das Risiko für Übergewicht und Fettleibigkeit und schadet so unserem Körper. Neue Studien zeigen, wie viel enger als bislang angenommen der Zusammenhang zwischen Lebensmitteln, Stress und psychischer Gesundheit ist.

Das Immunsystem, das uns vor Krankheitserregern beschützt, befindet sich aber überall im Körper. Wenn solche Erreger mit dem Essen oder über die Hände in unserem Mund landen, dann spielt der Darm bei der Abwehr eine wichtige Rolle.

Aletta Kraneveld, Professorin für Pharmakologie, gegenüber dem Magazin "Psyche&Brein"

Hinter dem Spruch „Wir sind, was wir essen“, steckt mehr als eine Binsenwahrheit. Für Wissenschaftler wird immer klarer: Lebensmittel beeinflussen unsere Gefühle. Wir fühlen, wie wir essen.

Wie Nahrung unsere Gefühle steuert

Das Leben ist auch bei diesem Thema keine Einbahnstraße: Gefühle prägen das Essverhalten und unser Essverhalten steuert unsere Gefühle. Essen kann glücklich oder unglücklich machen, Anspannung oder Entspannung steuern. Oder etwas philosophischer ausgedrückt: Wir nehmen die Welt so wahr, wie wir essen.

Wer unterwegs oder im Alltag öfter unter Anspannung, Ängsten oder gar Depressionen leidet, sollte deshalb mal einen scharfen Blick auf seine Ernährung werfen. Sie kann einerseits eine Co-Ursache für die Stimmungstiefs und gleichzeitig ein Mittel zu ihrer Verbesserung sein.

Jahrelang wiegelten Experten bei diesem Thema mit einem Hauptargument ab. Ja, im Darm werden zwar über 95 Prozent des Wohlfühl-Neurotransmitters Serotonin produziert. Aber die sogenannte Hirn-Blut-Schranke, quasi eine Sicherheitsschleuse, lasse das viele Serotonin aus dem Blut ja gar nicht in unser Gehirn. Nur das Serotonin, das im Hirn produziert wird, wirke auch gegen Stress, Ängste und Depressionen.

Für Wissenschaftler ist auch heute noch nicht genau geklärt, wie das Wechselspiel von Darm und Gefühlen stattfindet. Aber es wird immer klarer, dass dabei gleich mehrere verschiedene Mechanismen ganz unabhängig von der Hirn-Blut-Schranke im Spiel sind. Experten sprechen von einer wahren „wissenschaftlichen Explosion“ von Studien über die faszinierende Welt der Darm-Hirn-Achse.

Der Darm: unser zweites Gehirn

Eine zentrale Bedeutung in der Wechselwirkung von Nahrung und Gefühlen haben die über 100 Millionen Nervenzellen des Darms. Ihnen verdankt das Organ die Bezeichnung „zweites Gehirn“. Die hier produzierten Neurotransmitter senden über Zellen Signale, die unsere Hirnfunktionen und Emotionen steuern.

Über den Vagus-Nerv, der unser unwillkürliches Nervensystem und die sogenannte Stressantwort steuert, sind die Nervenzellen direkt mit dem Gehirn verbunden.

Was Darmbakterien mit Depressionen verbindet

Wie wir mit Nahrung Stress, Ängsten und Depressionen verringern können – neue Erkenntnisse und Faustregeln:

Updates

Bleiben Sie zum Thema Leben immer informiert.

  • Neue Studien zeigen, dass probiotische Joghurts Ängste und Depressionen reduzieren können. Deshalb sprechen Wissenschaftler von „Psychobiotics“. Ihre Wirkung war darin sogar besser als ein Antidepressivum.
  • Kohlenhydrate fördern die Serotonin-Produktion im Gehirn und lassen uns besser schlafen. Aber: Zu schweres Essen bewirkt das Gegenteil. Deshalb sollte man am Abend zwar Kohlenhydrate essen, aber nur geringe Mengen. Pasta oder Vollkornbrot in Maßen können also auch Nervennahrung sein.
  • B-Vitamine stärken unsere seelische Widerstandskraft.
  • Vitamin C steht in Verbindung mit der Produktion von Serotonin. Erste Studien zeigen, dass es die Produktion des Stresshormons Cortisol verringert und so für Entspannung sorgt.
Ein Sashimi-Teller auf der Anrichte.
Gesundes Essen schont den Darm und versorgt den Körper mit wichtigen Stoffen. Auch Lachs trägt diese in sich. Foto: Unsplash/Kyle Head

Tipps für Nervennahrung: 12 Stress-Killer to go

Doch was bedeutet das ganz praktisch für Geschäftsreisen? Diese Lebensmittel helfen unterwegs gegen Stress, Ängste und Niedergeschlagenheit und lassen sich praktisch per Tupperware oder Frischhaltebeutel im Handgepäck transportieren:

  • Cashew-Nüsse: Cashews sind besonders gute Zink-Lieferanten. Zinkmangel kann in Verbindung mit Ängsten und Depressionen stehen. Unser Körper kann kein Zink speichern und braucht deshalb eine tägliche Zufuhr. Perfekt als Alternative zu ungesundem Fast Food.
  • Hafer-Müsli: Komplexe Kohlenhydrate wie Hafer fördern die Produktion des Glückshormons Serotonin über längere Zeit – durch eine langsamere Verdauung. Mit einem probiotischen Joghurt ist das Müsli im Hotelzimmer fix zubereitet.
  • Karotten: Bei Stress verspannen wir schnell unseren Kiefer. Das Kauen entspannt die Kiefermuskulatur.
  • Orangen: Ob Clementinen oder Orangen, kaum ein Vitamin-C-Lieferant ist für unterwegs besser geeignet. Nutzen der Citrus-Snacks: mehr Serotonin, weniger Cortisol.
  • Ingwer: Ebenfalls ein top Vitamin-C-Lieferant und damit ein Stresskiller. Einfach schnell mal in den Tee schnibbeln. Tipp: gründlich waschen und nicht schälen!
  • Kaffee: Die Brühe ist gar nicht so übel wie ihr Ruf. In geringen Mengen schützt Koffein tatsächlich vor Stress. Es blockiert Rezeptoren, die im Gehirn Stressreaktionen und Angst auslösen.
  • Grüner Tee: Auch grüner Tee enthält Koffein, viel spannender aber ist sein hoher Gehalt am Stoff Epigallocatechingallat (EGCG), der mega gesund zu sein scheint. Forscher stürzen sich geradezu auf die Substanz, weil Studien nahelegen, dass EGCG Nervenzellen vor dem Verfall schützt. PS: EGCG verspricht auch in vielerlei anderer Hinsicht mega gesund zu sein.
  • Kamillentee: Der beruhigende Klassiker, zu dem schon Ur-Oma riet. Eine Studie der University of Maryland Medical Center zeigte, dass Kamillentee tatsächlich Schlafstörungen reduziert.
  • Dunkle Schokolade: Achten Sie auf einen hohen Kakaoanteil ab 75 %. Der Kakao in der Schokolade enthält das Eiweiß Typotophan, das in Serotonin umgewandelt wird.
  • Bananen: Gleiches Prinzip wie Schokolade – nur die gesündere Nervennahrung. Stillt gleichzeitig den kleinen Hunger unterwegs.

... und ein Tipp für die Wahl Ihrer Nervennahrung auf der Speisekarte im Hotel:

  • Lachs: Essen Sie auf Ihrer Geschäftsreise abends im Restaurant ein Lachsgericht. Lachs ist mit seinem hohen Fettgehalt ein ausgezeichneter Vitamin-B2-Lieferant, schützt unsere Zellen und stärkt das Nervensystem.

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