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Leben

Morgenmuffel: So wird das Aufstehen leichter

von Sabrina Lieb

Unser Schlaf-Wach-Rhythmus ist keine Frage der Gewohnheit, sondern fußt auf der Genetik. Fünf Tipps zeigen, wie es mit dem Aufstehen trotzdem klappt.

Müde Frau im Bett
Das allmorgendliche Aufstehen ist für einige Menschen eine echte Qual – mit ein paar Tipps lässt sich der innere Morgenmuffel aber gut bekämpfen. Foto: Unsplash/Asdrubal luna

Das erfahren Sie gleich:

  • Eule oder Lerche? Wie gut Sie am Morgen aufstehen, hängt von Ihrem Typ ab
  • Licht, Frischluft, klassische kalte Dusche – und weg mit der Snooze-Funktion
  • Wach werden ist auch eine Frage des Schlafrhythmus. Kennen Sie Ihren?

Sind Sie eine Lerche oder eine Eule?

Wenn es doch nicht immer so eine Qual wäre – das allmorgendliche Aufstehen. Das Bett ist noch so kuschelig, die Augen sind schwer, der Kopf noch müde. Und die Bettdecke so herrlich warm. Gehören auch Sie zu den Menschen, die morgens nicht rauskommen? Dann sind Sie vermutlich eine nachtaktive Eule, die im Gegenzug zu den Lerchen am Morgen so ihre Problemchen hat. Dass unser Schlaf-Wach-Rhythmus keine Gewohnheit ist sondern auf der Genetik fußt, konnten Forscher an der University von Leicester herausfinden. Entscheidend dafür, wann unser Körper aktiv sein möchte und wann eben nicht, ist unsere Disposition. Sie können zwar Ihre innere Uhr etwas austricksen, doch die Eulen unter uns werden vermutlich nie um 5:30 so fit und freudig aus dem Bett springen, wie ihre frühen Genossen. Kleines Trostpflaster: Rund 26 Prozent der Deutschen würden sich laut einer Umfrage bei Statista als Morgenmuffel einordnen. Dennoch gibt es einige Tricks, wie auch Eulen leichter in den Tag starten. Wir stellen fünf vor.

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Früh aufstehen – Räkeln, Strecken und ein Schluck

Es mag banal klingen, aber frühzeitig aufstehen hilft. Wer sich morgens abhetzt, gerät nur in Stress und das verbessert nicht gerade die Laune. Stellen Sie Ihren Wecker rechtzeitig, um nach dem Aufstehen genug Zeit zu haben – zum Beispiel für ein Frühstück. Ausreichend Kohlenhydrate am Morgen versorgen den Körper mit Energie für den Vormittag. Doch gerade die Langschläfer unter uns bekommen morgens nur schwer einen Bissen herunter. Um die fehlende Flüssigkeitszufuhr über Nacht auszugleichen, sollten Sie dann wenigstens etwas Warmes trinken. Füllen Sie sich am Abend zuvor eine Thermoskanne mit Tee ab, der ist auch noch nach sechs bis acht Stunden Schlaf warm. Und Sie müssen damit noch nicht einmal umgehend aus dem Bett: Räkeln, Strecken, Aufsetzen und Trinken – Bewegung und Flüssigkeit bringen den Kreislauf in Schwung und helfen beim Wachwerden.

Sagen Sie „Nein“ zur Snooze-Funktion

Mehr als jeder Zweite lässt sich heutzutage von seinem Smartphone wecken. Die Snooze-Funktion erfreut sich dabei großer Beliebtheit und wird nicht selten bis zum geht-nicht-mehr überreizt. Der gute Radiowecker hat größtenteils ausgedient – aber warum? Im Grunde ist es doch viel schöner, morgens von Musik geweckt zu werden anstelle von einem monotonen, lauten Piepen. Nur noch einmal snoozen, ach, doch noch ein zweites Mal, ja, okay, noch ein drittes und letztes Mal, dann aber... Diese oder ähnlichen Monologe am Morgen kennen Sie gewiss. Aber mal Hand aufs Herz? Fällt es beim dritten Mal wirklich leichter? Durch exzessives Snoozen werden Sie nicht nur noch träger, sondern haben auch zu viel Zeit um Nachzudenken, was heute auf der langen To-Do-Liste steht. Also verzichten Sie lieber aufs Snoozen, lassen Sie Ihren Kopf (noch) ausgeschaltet und schwingen Sie sich beim ersten Klingeln aus dem Bett. Fies, aber garantiert den Sprung aus den Federn: Legen Sie sich Smartphone oder Wecker einfach ans Ende des Raumes.

Kleine, aber effektive Qual am Morgen

Lassen Sie nach dem Wachwerden umgehend Licht ins Schlafzimmer. Denn Licht hemmt die Produktion von Melatonin – dem körpereigenen Schlafhormon. Ziehen Sie nach dem Aufstehen direkt die Vorhänge zurück. Wenn es im Winter noch Morgens dunkel ist, können Sie Ihren Körper mit spezielle Lampen mit natürlichem Licht austricksten. Damit Sie schnell munter werden, sollten diese mindestens 5.000 Lux Helligkeit besitzen. Wer dann schon den Gang aus dem Bett geschafft hat, wandert umgehend unter das Nass. Zugegeben, das kalte Abduschen am Morgen ist etwas für die Hartgesottenen unter uns. Kaltes Wasser am Morgen bedeutet für den Körper eine kleine aber effektive Stresssituation. Mit dem kalten Guss fährt er sofort einen Gang hoch und macht seinen Inhaber munter. Aber bitte Vorsicht: Nicht gleich das eiskalte Wasser aufdrehen, sondern behutsam mit kühlem Wasser von den Füßen an beginnend nach oben kreisen. Chronisch Kranke befragen dazu unbedingt vorher ihren Arzt. Eine weitaus sanftere Methode ist morgens umgehend das Fenster zu öffnen und die Wohnung ordentlich vom Dunst der Nacht zu befreien. Stellen Sie sich ein paar Minuten ans Fenster oder auf den Balkon und lassen unverbrauchte Luft in ihre Räume. So bekommen auch Sie schnell einen klaren Kopf.

Vorfreude – Motivation für den Tag

Was erwartet Sie heute, worauf Sie sich ganz besonders freuen können? Getreu einem englischen Sprichwort „Create a vision that makes you wanna jump out of bed in the morning“ suchen Sie sich eine Motivation, die Sie jeden Morgen mit einem Lächeln aufwachen und leichter aufstehen lässt. Zugegeben, klingt ein wenig nach rosaroter Umschweife, kann aber funktionieren. Bevor Sie also am Abend zuvor mit den gestressten Gedanken des Tages ins Bett gehen, denken Sie einmal in die andere Richtung: Was erwartet mich morgen, auf das ich mich freuen kann? Welches kleine, feine Ziel kann ich mir für den nächsten Tag stecken? Je näher Ihr selbstgestecktes Ziel ist, umso größer die Motivation.

Richten Sie sich nach Ihren Schlafphasen

Jeder Mensch durchläuft während der Nacht mehrere Schlafzyklen, die sich wiederum in Phasen mit unterschiedlichem Wachheitsgrad unterteilen. Jeder Zyklus dauert im Schnitt 90 Minuten und beginnt mit einem leichten Schlaf, der erst in den Tiefschlaf und anschließend in den REM-Schlaf übergeht. Der letzte ist wieder von einem relativ hohen Wachheitszustand geprägt. Nach der REM-Phase beginnt ein neuer Zyklus. In den weniger tiefen Schlafphasen fällt das Aufwachen leichter, entsprechend ist es sinnvoll, den Wecker so zu stellen, dass er am Ende eines 90-Minuten-Zyklusses klingelt. Also beispielsweise nach siebeneinhalb oder neun Stunden Schlaf. Dass es funktioniert, konnten Schlafforscher an der Universität in Regensburg durch eine Studie nachweisen. Theoretisch einfach, aber wie klappt die Praxis? Zum einen dauern die Zyklen nie gleich lang, zum anderen müsste man seinen genauen Einschlafzeitpunkt im Voraus wissen.

Selbstanalyse dank Morgen- und Abendprotokoll: Nach zwei Wochen sind Sie Ihrem Schlafrhythmus auf die Schliche gekommen.

Eine kleine Hilfe können Schlafphasenwecker sein, die anhand von Körperbewegungen die aktuelle Phase erkennen sollen, in denen sich ein Schlafender gerade befindet. Wer das Geld nicht in die Hand nehmen möchte, der führt am besten ein Morgen- und Abendprotokoll und dokumentiert seine Schlafzeiten. Gibt es bestimmte Uhrzeiten des Zubettgehens und Aufstehens, wo es besonders gut oder schlecht klappt? Nach zwei Wochen Selbstanalyse sind Sie Ihrem Schlafrhythmus bestimmt schon auf die Schliche gekommen.

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