Gesundheit

Wie viele Stunden Schlaf sind gesund? Alles zur optimalen Schlafdauer

von Carola Franzke

Mediziner erforschen die innere Uhr: Wie viel Schlaf gesund ist
Schlaf ist gesund – aber auch Wachphasen sind entscheidend. Dabei spielt die innere Uhr eine wichtige Rolle. Foto: Pexels/Kristin Vogt

Das erfahren Sie gleich:

  • Wie viel Schlaf ist eigentlich gesund?
  • Gibt es eine optimale Schlafdauer?
  • Wie wirkt sich zu wenig und schlechter Schlaf auf die Arbeit aus?

Ausgeschlafen zu sein, ist in mehrfacher Hinsicht wichtig. Aber wie viel Schlaf ist gesund und wie sieht die optimale Schlafdauer aus?

Erfolgreich trotz Schlafmangel

Wer viel arbeitet, ist müde und gestresst – richtig? Es wirkt, als sei Müdigkeit gesellschaftsfähig geworden. Kurze Nächte und frühes Aufstehen werden als Zeichen von Fleiß verstanden. Als Beispiele gelten bekannte Unternehmer wie Richard Branson (Virgin) oder Elon Musk (Tesla), die mit sechs Stunden und weniger auskommen.

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Und über Angela Merkel hält sich das Gerücht, sie komme mit vier bis fünf Stunden Schlaf pro Nacht aus. „Nee, nicht jede Nacht! Ich brauche schon mehr Schlaf, damit ich wenigstens einigermaßen konstante Laune habe“, antwortete die Kanzlerin im Mai 2017 auf Nachfrage.

Die optimale Schlafdauer ist ganz individuell, und neben Rückenproblemen sind Schlafstörungen die Volksplage schlechthin. Smartphone und Tablet auf dem Nachtkästchen haben ihren Anteil daran.

Wie viele Stunden Schlaf sind gesund?

Im Dezember 2017 ging der Nobelpreis für Medizin an die US-Wissenschaftler Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash und Michael W. Young für die Erforschung der „inneren Uhr“, die in Sachen Schlaf eine Schlüsselrolle einnimmt. Verschiedene frühere Studien hatten bereits gezeigt, dass die optimale Schlafdauer bei der Mehrzahl der Menschen um acht bis achteinhalb Stunden liegt. In diesen Untersuchungen blieben Probanden in einer Umgebung ohne natürliche Tag-und-Nacht-Verläufe, wie 1938 in den Mammuthöhlen in Kentucky oder in den 60er-Jahren im Andechser Bunker in Oberbayern.

Die optimale Wachphase dauert im Schnitt etwa 16 Stunden.

Schon damals wurde also bewiesen, dass das menschliche Schlafbedürfnis sich dank der inneren Uhr bei einem recht konstanten Wert einpendelt. Das haben die US-Wissenschaftler Hash, Rosbash und Young nun noch einmal belegt. Die innere Uhr entscheidet aber nicht nur über die Dauer des Schlafs, sondern vor allem über den Zeitpunkt: Manche sind zum Frühaufsteher geboren, andere Menschen schlafen besser spät ein.

Wichtig ist das Gleichgewicht zwischen Schlaf- und Wachphase, die sogenannte Homöostase. Die optimale Wachphase dauert im Schnitt etwa 16 Stunden.

Wie viel Schlaf gesund ist, ist unterschiedlich
Manche brauchen mehr Schlaf, andere weniger – chronischer Schlafmangel ist jedoch für alle Menschen schädlich. Foto: Unsplash/ Danielle Dolson

Schlaf beeinflusst Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Laune

16 Stunden? Problematisch ist dabei, dass jeder Mensch anders tickt, es gibt also keine ideale Verteilung für Arbeitszeiten oder Schulstunden. Das kann fatale Folgen haben; wer ständig früh aufsteht, obwohl seine innere Uhr noch nicht so weit ist, entwickelt eine Art chronischen Jetlag. Das hat der Forscher Till Roenneberg in seiner „Munich Chronotype Study 2006“ herausgefunden.

Wer gegen seinen natürlichen Schlafrhythmus handelt, kann langfristig auch die Gesundheit schädigen. Schichtarbeiter haben zum Beispiel ein nachweislich höheres Risiko für Herzerkrankungen und Krebs, und chronischer Schlafmangel bringt die Gefahr von Übergewicht und Diabetes mit sich.

Schlafmangel macht unkonzentriert und mindert die Gedächtnisleistung.

Dass die Leistungsfähigkeit im Job unter dauerhaftem Schlafmangel leidet, ist schon lange bekannt: Schlafmangel macht unkonzentriert und mindert die Gedächtnisleistung. Dazu wurden 2003 an der Universität von Pennsylvania und am Walter Reed Army Research Institute Vergleichsgruppen mit unterschiedlicher Schlafdauer beobachtet.

Überraschend: Bei sechs Stunden Schlafdauer waren sich die Probanden gar nicht bewusst, dass ihre Konzentration nachlässt. Die Forscher fanden zudem Hinweise, dass zu wenig Schlaf auf die Stimmung schlägt.

Die optimale Schlafdauer zu finden, lohnt sich

Es gibt also viele gute Gründe, auf seine „innere Uhr“ zu achten und seine individuelle optimale Schlafdauer zu ermitteln. Genügend Schlaf zur richtigen Zeit schont langfristig die Gesundheit und die Nerven.

Wer gern mal früh ins Bett geht und seine acht Stunden Schlaf genießt, ist übrigens nicht faul, sondern in guter Gesellschaft: Microsoft-Gründer Bill Gates und Amazon-Chef Jeff Bezos sind beide der Auffassung, dass ausreichender Schlaf wichtig ist für ihre Kreativität und Leistungsfähigkeit.

aio wünscht gute Erholung!

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