Gesundheit

Gute Vorsätze: Wie Sie drei Mal besser durchhalten

von Dr. Kai Kaufmann

Gute Vorsätze für 2018 - bei vielen geraten sie schon wieder ins Wanken. Beim Durchhalten helfen ein gesunder Pessimismus – und die WOOP-Methode.

Gute Vorsätze: Wie Sie dreimal besser durchhalten
Schluss mit lustig: Gute Vorsätze zum Neujahr halten oft nicht lange. Erstaunlicherweise ist für Pessimisten das Durchhalten oft einfacher. Foto: Unsplash/Jerry Kiesewetter

Das erfahren Sie gleich:

  • Gute Vorsätze werden nur zu 20 bis 30 Prozent nachhaltig umgesetzt
  • Forscher fanden heraus: Pessimismus hilft beim Erreichen von Zielen besser als reiner Optimismus
  • Mithilfe der WOOP-Methode lassen sich Ziele und der Weg dorthin visualisieren – und so besser durchhalten

Gute Vorsätze halten oft keine 14 Tage

Das neue Jahr ist ja noch ein Baby. Gerade mal einige Tage alt. Und wie sieht es da mit Ihren Zielen für 2018 aus? Noch halten Sie durch mit gesünder essen, endlich abnehmen, mehr Sport, weniger Alkohol? Immerhin. Denn bereits in den ersten 14 Tagen scheitern rund 27 Prozent aller Gutwilligen mit Ihren guten Vorsätzen, wie das kalifornische Statistic Brain Research Institute im Januar 2017 vermeldete.

Was die guten Vorsätze der Deutschen für das Jahr 2018 sind, ermittelte eine aktuelle, repräsentative Forsa-Studie im Auftrag der DAK. Für das Jahr 2018 nimmt sich demnach jeder sechste Deutsche vor, Handy, Computer und Internet weniger zu nutzen. Bei den jungen Erwachsenen ist es sogar jeder Dritte. Ganz vorn liegen aber typische Gesundheitsthemen: mehr Bewegung und Sport (53 Prozent), gesündere Ernährung (47), abnehmen (30). Platz 1 hat durchaus mit dem genannten Wunsch nach digitalem Rückzug zu tun: 59 Prozent wollen Stress abbauen im neuen Jahr.

Maximal 30 Prozent können durchhalten

Ranking hin oder her – die schlappe Erfolgsquote beim Realisieren der Ziele lässt Sie gedanklich nicht los? Nun, es gibt auch eine gute Nachricht. Die Forsa/DAK-Umfrage verrät auch etwas über die mittelfristigen Halbwertzeiten der edlen Pläne. 52 Prozent der Befragten gaben an, dass Sie ihre guten Vorsätze für 2017 länger als drei Monate durchhalten konnten. Doch wie sieht es mit dem langfristigen Durchhalten aus? Laut internationalen Studien verfolgen gerade mal zwanzig bis maximal dreißig Prozent dauerhaft ihre Ziele.

Negatives Denken kann reinem Optimismus in der Realisierung von Plänen überlegen sein.

Bleibt die Frage: Wie lassen sich die Erfolgschancen erhöhen? Des Pudels Kern beim Durchhalten hängt ganz wesentlich mit dem geradezu zementierten Diktat des Optimismus zusammen: immer nur dran glauben, dann klappt’s schon. Von wegen! Wenn sich das für Sie falsch anfühlt, dann liegen Sie verdammt richtig. Dass negatives Denken dem reinen Optimismus in der Realisierung von Zielen und Plänen überlegen sein kann, haben Forscher an verschiedenen Instituten ganz unabhängig voneinander untersucht und belegen können.

Teammitglieder schwören sich ein
Jetzt kommt's zum Schwur: Wer sich schon vorher überlegt, wo Hindernisse lauern, kann seine guten Vorsätze meist besser durchhalten. Foto: Unsplash/rawpixel.com

Erfolgschancen verdoppeln oder verdreifachen sich, wenn Sie im Voraus entscheiden, wann und wo Sie die Aufgabe erledigen werden.

Dr. Heidi Grant Halvorsson

Bei manchen guten Vorsätzen weiß man, dass sie verdammt schwer zu erreichen sind. Der pure Glaube ans Gelingen kann sich dann zurecht unpassend anfühlen – er produziert sogar mehr Stress, als gut ist. In diesen Situationen kann der sogenannte „defensive Pessimismus“ Vorteile bringen. Man ist dann nämlich auf Hindernisse vorbereitet und angemessen hoch konzentriert.

Menschen, die so denken und vorgehen „werden ihre beste Leistung abrufen, wenn sie darüber nachdenken, was alles schief laufen könnte und was sie tun können, um diese Gefahren zu verhüten“, sagt Dr. Heidi Grant Halvorsson vom Motivation Science Center der renommierten Columbia University, USA. Wenn Ort und Zeitpunkt der Realisierung eingeplant werden, steigen die Erfolgschancen enorm: „Rund 200 Studien belegen, dass Erfolgschancen sich verdoppeln oder sogar verdreifachen, wenn Sie im Voraus entscheiden, wann und wo Sie die Aufgabe erledigen werden”, erklärt Grant Halvorsson.

Positives Denken kann zu einem niedrigeren Energielevel führen.

Prof. Gabriele Oettingen

Dieser Ansatz ist auch Kern einer Methode, die Gabriele Oettingen entwickelt hat. Sie ist Professorin für Psychologie an der New York University und der Universität Hamburg. Seit den 80er-Jahren erforscht Oettingen, weshalb viele Menschen ihre Pläne nicht umsetzen. Hierzu gehören auch die typischen guten Vorsätze wie gesundheitsbezogene Wünsche – Abnehmen, gute Ernährung, Rauch-Stopp etc. – aber auch berufliche Ziele wie die Verbesserung der Leistungen im Job.

Becher Kaffee steht auf einem Kalenderblatt
Neue Ziele auf dem Zettel: Studien ergeben, dass Ziele besser erreicht werden können, wenn die Umsetzungsschritte konkret mit Ort und Zeit geplant werden. Foto: Unsplash/Estée Janssen

Ein zentrales Ergebnis: „In einigen Studien haben wir beobachtet, dass positives Denken zu einem messbar niedrigeren systolischen Blutdruck führt – und dieser Blutdruckwert zeigt an, wie viel Energie jemand gerade hat“, erklärt die Motivationsforscherin im „Harvard Business Manager“.

Menschen, die an schwierige Aufgaben zu optimistisch herangehen, werden sich zu wenig Mühe geben. Genauer: „Dass sie unbequemere, schwierigere Maßnahmen ergriffen – zum Beispiel einen größeren Teil ihrer Zeit oder ihres Geldes investierten – war weniger wahrscheinlich“, so Oettingen.

WOOP-Methode: Auch Hürden visualisieren

Hilfreicher hingegen sei eine Visulisierungstechnik: das „mentale Kontrastieren“. Dabei kombiniert man seine positiven Zukunftsfantasien mit einer Visualisierung der zu erwartenden Hindernisse. Oettingen hat aus diesen Studienergebnissen die Methode WOOP entwickelt. Und die schlug weltweite Wogen mit Berichten in der „New York Times“, „The Atlantic“, „Psychology Today“ und anderen renommierten Medien.

WOOP steht für Wish (Wunsch), Outcome (Ergebnis), Obstacle (Hindernis), Plan. Stellen Sie sich dafür Ihr Ziel vor – es muss natürlich ein erreichbares sein. Malen Sie sich aus, wie Sie dieses Ziel realisieren. Welche Bilder entstehen dabei in Ihnen? Wie fühlt sich das an? Betrachten Sie diese Vision wie einen kleinen Film. Im nächsten Schritt stellen Sie sich die Hindernisse vor, vom Häagen-Daz-Eis bis zum geselligen Rauchen bei Bier und Pizza. Nun entwickeln Sie einen Plan: Wenn Hindernis X auftaucht, reagieren Sie mit der wirksamen Maßnahme Y.

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Warum WOOP funktioniert

Aber was ist der Grund, dass diese Methode beim Durchhalten hilft? „Weil die Menschen mit Ihrer Hilfe entweder feststellen, dass ihre Wünsche erfüllbar sind – das verleiht ihnen Energie, gibt ihnen eine Orientierungshilfe, erhöht ihr Engagement und motiviert sie zum Handeln – oder sie erkennen ihre Wünsche als unrealistisch, sodass sie sich davon lösen und andere, vielversprechendere Ziele verfolgen können“, erklärt die Psychologin.

Das klingt Ihnen zu simpel? Unterschätzen Sie die Kraft des Visualisierens nicht! Sie ist Kern vieler Mentaltechniken, nicht zuletzt jahrtausendealter Meditationsformen. Auf einen Versuch im noch so frischen Jahr käme es doch einmal an. Wäre jedenfalls ein guter Vorsatz...

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