Leben

Fitness: "Nudging" für stärkere Selbstmotivation

von
Dr. Kai Kaufmann

Neue Studien zeigen: Wir sind darauf programmiert, faul zu sein. Mit "Nudging" können wir unser Gehirn austricksen und unsere Selbstmotivation stärken.

Eine joggende Frau.
Fitness ist wichtig für unseren Körper und die Seele – trotzdem können wir uns oft nicht dazu durchringen. Foto: Shutterstock / William Perugini

Das erfahren Sie gleich:

  • Weshalb sportliche Trägheit zur DNA des Menschen gehört
  • Wie Sie mit "Nudging" – kleinen Verhaltensstupsern – mehr Sport treiben
  • Weshalb Sport am Morgen Ihre Selbstmotivation nachhaltiger stärkt

Es klingt schon paradox: Wir werden immer mobiler und gleichzeitig bewegen wir uns weniger. Obwohl wir wissen, wie wichtig regelmäßiger Sport ist. Laut der Weltgesundheitsorganisation WHO ist in Deutschland die Zahl der Menschen, die sich nicht ausreichend bewegt zuletzt um 15 Prozent gestiegen. Wenn Sie nun glauben, der Grund für zu wenig Fitness in Ihrem Alltag seien vor allem Zeitmangel, fehlende Gelegenheiten und persönliche Willensschwäche, dann irren Sie sich.

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Trägheit: "Default-Einstellung" unseres Gehirns

Von Natur aus ticken alle Menschen so: Wenn es um physische Fitness geht, sind wir geborene Faulpelze, zeigt ein neue Studie von Neurowissenschaftlern der University of British Columbia in Vancouver. Unser Gehirn hat quasi eine Default-Einstellung, die die Entscheidung für oder gegen körperliches Training zunächst unserem inneren Schweinehund überlässt.

Und wer kennt das nicht: Selbst wenn wir uns immer wieder fest vornehmen, für mehr Fitness zu sorgen, scheitern wir oft an unserem inneren Schweinehund. Kanadische Wissenschaftler untersuchten bereits vorliegende Studien über Fitnessgewohnheiten. Eines der Ergebnisse: Viele der Testpersonen, wollten wirklich sportlich aktiver sein. Das sagten sie nicht nur, sondern entsprechende Tests zeigten es auch. Weshalb siegt dann der innere Schweinehund so häufig?

Eine Frau liegt auf dem Sofa.
Wenn der innere Schweinehund gewinnt: Wer nicht immer auf dem Sofa lümmeln will, der könnte es mit "Nudging" versuchen. Foto: Shutterstock / Andrey_Popov

Studie mit Avataren: Das Unbewusste kostet Kraft

Die kanadischen Forscher und ihre Kollegen von der Universität Genf fanden die Antwort durch Tests der elektrischen Hirnströme von Teilnehmer einer gemeinsamen neuen Studie. In einer Computeranimation wurde den Teilnehmern ein Avatar zugeordnet. Per Tastaturdruck sollten sie blitzschnell zwischen körperlich aktiven und passiven Darstellungen von Personen auf dem Bildschirm hin- und her springen.

Die Auswertungen der Hirnströme zeigten: Das Unbewusste und Bewusste der Testpersonen waren offenbar unterschiedlicher Ansicht. Alle Testteilnehmer wandten ihren Avatar schneller den aktiven Figuren zu. Aber: Dieses Verhalten kostete ihre Gehirne viel mehr Ressourcen, als die Entscheidung für Figuren, die auf einer Coach saßen oder in einer Hängematte chillten.

Wir sind von Natur aus träge.

Dr. Matthieu Boisgontier, University of British Columbia

"Ich würde aus diesen Ergebnissen schließen, dass sich unsere Gehirne von Natur aus für körperliche Trägheit entscheiden würden", erklärt Studienleiter Dr. Matthieu Boisgontier gegenüber der "New York Times". Dahinter steckt ein Programm aus der frühen Entwicklung des Menschen. "Für uns als Spezies war es von Beginn an notwendig, Energie zu sparen." Je weniger Kalorien wir verbrauchten, desto besser waren wir für schlechte Zeiten oder körperliche Herausforderungen gewappnet.

Den inneren Schweinehund überwinden – mit Nudging

Zum Glück eignen sich diese Erkenntnisse nur bedingt als Entschuldigung für phlegmatisches Verhalten. Denn: Wir könnten uns dennoch rational für die Bewegung entscheiden, räumt Dr. Boisgontier ein. Weil die bewusste Entscheidung für das Training im Gym, den Waldlauf oder das Workout zuhause aber viel zu selten Erfolg zeigt, können einige Tricks zur Selbstmotivation weiterhelfen. Meist nutzen sie unser Unbewusstes.

Nudges: Kleine Anstupser motivieren zu guten Entscheidungen

Wie können wir öfter gute, gesunde Entscheidungen treffen und entsprechend handeln? Verhaltensforscher, Politiker und Ökonomen setzen bei dieser Frage immer häufiger auf eine Methode, die sich Nudging nennt – englisch für "anstupsen". Nudging ist eine Form der sanften Manipulation zum Guten des Menschen. Sie kommt ohne Verbote, Befehle, Gesetze oder wirtschaftliche Anreize aus. Dem Ökonomieprofessor Richard Thaler hat die Erforschung von Nudging den Nobelpreis eingebracht.

  • Ein klassisches Nudging-Beispiel: die Fliege über dem Abfluss im Männerpissoir. Erstmals wurde sie 1999 am Flughafen Schiphol eingesetzt. Ihre Mission: Männer daran zu hindern, daneben zu pinkeln. Um 80 Prozent soll daraufhin die Verschmutzung am Fußboden gesunken sein.
  • Ein Nudging-Beispiel aus dem Gesundheitswesen: In Österreich ist jeder automatisch potenzieller Organspender, so lange er dem nicht aktiv widerspricht. Nudging nutzt in diesem Fall die Faulheit des Menschen. Und das höchst erfolgreich: Die Spenderrate geht in Österreich gegen 100 Prozent. Das Prinzip nennt sich "Default-Nudging" – also "Voreinstellungen" für gewünschtes Handeln.

Nudging zur sanften Selbstmotivation

Nudging hat viele Gesichter, es funktioniert in den verschiedensten Lebensbereichen. Und natürlich kann man sich auch selbst schupsen, um die Selbstmotivation zu stärken und günstige "Voreinstellungen" zu setzen.

Können schon Erinnerungen oder Hinweise bewirken, dass wir uns mehr bewegen? Das wollten Verhaltensforscher der San Diego University herausfinden. Dazu stellten sie am Flughafen San Diego Schilder neben Rolltreppen und Treppen auf. Sie trugen Aufschriften wie "Verschwende keine Zeit, arbeite an deiner Taille. Nimmt die Treppe." Ergebnis: An Tagen mit aufgestellten Schildern nutzten die Flughafengäste doppelt so häufig die Treppen.

Es ergibt tatsächlich viel Sinn, sich mit kleinen Zettelchen und Notizen an die eigenen Fitness-Pläne zu erinnern. Je konkreter desto besser, denn dann steigen die Erfolgschancen, zeigen andere Studien. Beispiel: "Heute um 19 Uhr joggen – 20 Min. im Park". Das Prinzip funktioniert übrigens nicht nur bei ohnehin sportlichen Menschen: In der San-Diego-Studie entschieden sich mit den Schildern selbst Couch-Potatoes eher für die Treppe.

Eine Person geht eine Treppe hinauf.
Wer den Morgen schon mit Bewegung beginnt, bei dem klappt es tagsüber sehr viel eher mit der Selbstmotivation. Foto: Shutterstock / Hyejin Kang

Wer morgens Sport treibt, lebt im späteren Tagesverlauf gesünder

Studienleiter John Belletiere verrät einen weiteren Tipp für eine stärkere Selbstmotivation zu mehr Bewegung und Sport: Wer schon am Tagesbeginn die Treppen nimmt, der werde auch im späteren Tagesverlauf weitere gesunde Entscheidungen treffen. Und wer sah, dass andere die Treppe nahmen, tat dies ebenfalls öfter. Wir sind offenbar motivierter uns zu bewegen, wenn wir aktive Menschen sehen. Also unterwegs öfter mal auf den Jogger oder Fahrradfahrer achten – die sportlichen Aktivitäten könnten unser Verhalten positiv beeinflussen.

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Für Nudging in Sachen Sport eigenen sich Freunde bestens. 68 Prozent aller Deutschen lassen sich von Freunden am besten zu mehr körperlicher Aktivität motivieren, geht aus einer Studie der DKV hervor. Machen Sie also mit einem Freund einen Deal: Sie berichten einander regelmäßig von ihren sportlichen Erfolgen. Die Erfolge ihres Freundes werden Sie selbst motivieren.

Schwächere Sportler motivieren stärker

Diese Form der Motivation funktioniert auch auf Online-Portalen und damit für einander unbekannte Sportbegeisterte, zeigt eine Studie des Massachussetts Institute of Technology, Cambridge, USA. In diesem Online-Nudging erwiesen sich gerade die schwächeren Sportler als besonders effektive Motivatoren für bessere Leistungen. Nach dem Motto: Wenn der das schafft, packe ich es erst recht.

Tipps zur Selbstmotivation für mehr Bewegung:

  • Digitales Self-Nudging: Nutzen Sie Tracking-Apps zur – gesunden – Selbstmotivation
  • Tragen Sie Termine für sportliche Aktivitäten mit Erinnerungsfunktion in ihren digitalen Kalender
  • Gamification und Nudging: Gehen Sie spielerisch mit Ihren Ziele um, schließen Sie z.B. eine Wette mit Freunden ab
  • Verbindlichkeiten schaffen: Erzählen Sie anderen Menschen von ihren sportlichen Zielen
  • Default-Nudging: Packen Sie schon am Abend Ihre Sportsachen für den nächsten Tag

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