Leben

Ergonomisch Auto fahren: So sitzen Sie richtig

von Sabrina Lieb

Wer viel und lange im Auto unterwegs ist, läuft Gefahr damit, seinen Rücken zu schädigen. Mit einigen Tipps lässt sich die Gesundheit schonen.

Ein typischer Autositze mit Stoffbezug.
Auf langen Fahrten sitzen Autofahrer stundenlang. Mit ein paar Tipps bleiben Muskulatur und Knochen dennoch gesund. Foto: Shutterstock/Ljupco Smokovski

Das erfahren Sie gleich:

  • Warum gerade Autofahrer Probleme mit dem Rücken haben
  • Wie gesundes Sitzen im Auto aussehen sollte
  • Welche gesundheitlichen Schäden sonst noch drohen

Kaum eine körperliche Verbindung des Menschen zu einer Maschine ist so eng wie die zum Auto. Ob wir nun in den Urlaub fahren, auf Geschäftsreise sind oder mit Freunden einen Roadtrip planen – wenn die Fahrt im Auto länger dauert, wird das nicht selten von unserem Rücken quittiert. Wer viel hinter dem Lenkrad sitzt, leidet oft unter Rückenschmerzen und Verspannungen.

Langes Sitzen ist für unseren Körper Gift, denn schon nach 30 Minuten macht die Rückenmuskulatur wieder schlapp, und unsere Wirbelsäule und unsere Gelenke bekommen die volle Belastung beim Autofahren ab. Die Folgen sind Verkrampfungen, Rücken- und Nackenschmerzen bis hin zu Bandscheibenvorfällen.

Gesundes Sitzen im Auto - die richtige Einstellung

Laut einer Analyse der Bertelsmann-Stiftung zu den Rückenbeschwerden in Deutschland hat die Zahl der Rücken-Operationen in den vergangenen Jahren in Deutschland stark zugenommen. Waren es 2007 noch 452.000 OPs, gab es 2015 bereits 772.000 Eingriffe – das ist eine Steigerung von 71 Prozent in weniger als zehn Jahren.

Laut dem "Faktencheck Gesundheit" gebe es dabei auch klare OP-Hochburgen. Danach rangieren das Saarland, Hamburg sowie Nordrhein-Westphalen auf den Top 3 der meisten Rückenoperationen deutschlandweit.

Rückenbeschwerden sind eine der häufigsten Ursachen für Arbeitsunfähigkeit in Deutschland. Nahezu jeder dritte Erwachsene hat regelmäßig oder ständig Rückenbeschwerden. Gerade Menschen, die privat oder aufgrund ihrer Arbeit oft und lange mit dem Auto unterwegs sind, wie beispielsweise Pendler, Berufskraftfahrer oder Außendienstmitarbeiter, trifft es überdurchschnittlich oft. Sie leiden dreimal häufiger unter Bandscheibenproblemen.

Schuld ist neben der langen Zeit im Auto auch oft die falsche Haltung. Dabei gibt es ein paar einfache Regeln, die man beim richtigen Sitzen im Auto beachten kann.

Abstand zu den Pedalen

Sorgen Sie für einen festen Lehnenkontakt, indem Sie sich so auf dem Autositz platzieren, dass Sie tief in der Spalte zwischen Sitzfläche und Lehne sitzen. Verschieben Sie den Autositz anschließend so weit zurück, dass Sie möglichst weit hinten sitzen. Ihre Füße sollten dabei jedoch die Pedale noch gut erreichen können.

Es gilt: Auch bei durchgedrücktem Pedal sollte das Knie stets angewinkelt bleiben. Der Bremsdruck sollte vom Becken aus auf die Pedale wirken. Auf diese Weise kommt es zu einer Entlastung des Oberkörpers.

Richtige Einstellung der Lehne

Achten Sie beim Autofahren auf eine gesunde Sitzhaltung, indem Sie den richtigen Abstand zwischen Sitz und Lenkrad einstellen. Hierzu bildet die Rückenlehne des Sitzes einen Winkel von etwa 110 Grad zum Sitz, also entsprechend rund 20 Grad aus der Senkrechten nach hinten geneigt.

Die Sitzneigung sollte dabei so eingestellt sein, dass die Oberschenkel locker aufliegen. Die Lehne ist ergonomisch eingestellt, wenn Sie Ihre Handgelenke bei leicht ausgestreckten Armen und anliegenden Schultern oben auf das Lenkrad legen können.

Die Kopfstütze

Bei den meisten Autofahrern ist die Kopfstütze zu tief eingestellt. Stellen Sie diese so ein, dass sie mindestens auf Ohrenhöhe steht. Achten Sie darauf, dass die Kopfstütze dabei nicht direkt am Kopf anliegt. Gerade bei längeren Autofahrten neigen Fahrer dazu, ihren Kopf anzulehnen. Das mag zwar zunächst gemütlich sein, führt langfristig jedoch zu Verkrampfungen.

Achten Sie darauf, während der Fahrt immer mal wieder kleine, entkrampfende Bewegungen zu machen, indem Sie den Kopf und Hals drehen, kippen und neigen. Beziehen Sie auch Ihre Schultern mit ein, indem Sie diese rollen lassen und abwechselnd nach vorne und hinten kreisen. Machen Sie im Anschluss einen Katzenbuckel und strecken Sie die Brust wieder heraus.

Um einen steifen Nacken während des Autofahrens zu vermeiden, die Schultern immer wieder kurz zu den Ohren hochziehen und wieder fallen lassen.

Die Lordosenstütze

Die seitliche Stützfunktion des Autositzes - auch Lordosenstütze genannt - unterstützt die natürliche Form des Körpers und die nach vorn gerichtete Krümmung der Wirbelsäule. Sie sollte den vorhergehenden Einstellungen entsprechend nachjustiert werden, so dass sich das Becken leicht vorschiebt.

Im Anschluss mit der Lendenwirbelsäule ganz nach hinten an die Lehne rutschen und eine aufrechte Körperhaltung einnehmen: Brust raus, Bauch rein, Kopf hoch. Zwischendurch immer wieder dynamisch sitzen, also die Sitzposition im Auto leicht abändern, beispielsweise indem Sie den Rücken gegen die Lehne drücken und wieder lockern.

Sitzfläche im Auto richtig einstellen

Viele Autofahrer haben im Gefühl, wann ihr Fahrersitz am besten eingestellt ist. Allerdings ist die gewählte Sitzposition oft nicht die optimale, da der Autositz auf die Kniekehlen drückt. Setzen Sie sich so auf den Fahrersitz, dass die Sitzfläche ca. zwei bis drei Fingerbreit vor der Kniekehle endet. So verhindern sie eine Behinderung der Blutzirkulation in den Beinen.

Noch ein Tipp: Wer bei langen Autofahrten immer wieder einen Schluck trinkt, sorgt für Abwechslung bei der Körperhaltung und beugt zusätzlich Kopfschmerzen während der Autofahrt vor. Zudem polstert Wasser die Bandscheiben. Ein Rundumschlag für die Gesundheit am Steuer.

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