Elektromobilität

E-Bike richtig einstellen - Schmerz lass nach!

von Gertrud Teusen

Das E-Bike ist eine Mischung aus Komfort und Sport. Durch falsches Einstellen droht aber eine Gefährdung der Gesundheit. So lässt sich diese vermeiden.

Fahrradfahrer bei einer Fahrt durch die City.
Mit dem E-Bike durch die Stadt zu düsen ist ein tolles Gefühl, doch Schmerzen können dem ein Ende bereiten. Mit einigen Tipps bleiben Radler fit. Foto: Shutterstock / Marco Saroldi

Das erfahren Sie gleich:

  • Warum das eigentlich gesunde Fahrradfahren gesundheitliche Probleme verursachen kann
  • Wie sich das E-Bike optimal einstellen lässt
  • Warum bereits der Kauf entscheidend ist

Der große Vorteil von E-Bike und Pedelecs ist, dass man längere Strecken scheinbar mühelos zurücklegen kann. Selbst Steigungen sind so scheinbar leicht zu überwinden, so dass der Radler nicht einmal ins Schwitzen gerät. Dafür klagen allerdings immer mehr E-Biker über Beschwerden, die sie erst auf den zweiten Blick mit dem E-Bike in Verbindung bringen. Deshalb ist eine ergonomische Einstellung des Bikes das A und O!

Unter Ergonomie versteht man ganz allgemein die Anpassung der Arbeitsbedingungen an den Menschen und nicht umgekehrt. Wenn es um elektrisch angetriebene Räder geht, bedeutet das eine Anpassung des E-Bikes an die körperlichen Gegebenheiten, damit es nicht zu einer unnötigen Belastung der Gesundheit kommt. In diesem Sinne spielt die individuelle Einstellung verschiedener Komponenten am E-Bike eine besondere Rolle – auch in der Elektromobilität!

Das ergonomische Bike – darauf kommt es an

Fahrradfahren ist gesund, allerdings nur dann, wenn das Bike richtig eingestellt ist. Die Proportionen des Körpers und der Winkel von Rumpf und Gliedmaßen zum Rad spielen eine Rolle. Grundsätzlich gilt: Das Fahrrad sollte sich an den Körper anpassen und nicht umgekehrt. Worauf es dabei ankommt, erfahren Sie hier:

Die richtige Sitzhaltung

Die Sitzhaltung auf dem Bike ist Gewohnheitssache, das ist aber nicht unbedingt die Position, die für den Körper langfristig gut ist. Es geht also nicht allein darum, was komfortabel ist, sondern was die „gesunde“ Körperhaltung unterstützt. Dabei spielt der Fahrradsattel und die richtigen Fahrradgröße eine entscheidende Rolle.

Fahrradsattel einstellen

Beim Sattel sind Neigungswinkel und Höhe besonders wichtig. Fahrer, die sportlich und schnell unterwegs sind, sollten den Sattel so einstellen, dass die Sattelnase – also der vordere Teil – nach unten geneigt ist. Fahrer, die es gern gemütlich und komfortabel angehen lassen, sollten die Sattelnase leicht nach oben geneigt einstellen.

Tipp: Die richtige Höhe des Fahrradsattels ermittelt man zum Beispiel mit der „Fersenmethode“: Befindet sich ein Pedal am untersten Punkt, kann der Fahrer es bei durchgedrücktem Bein bequem mit der Ferse erreichen.

Frau bei einer Fahrt auf einem klappbaren E-Bike.
Wer auf dem Fahrrad gerade sitzt und einige wichtige Punkte beachtet, hat auch bei längeren Fahrten keine Schmerzen zu befürchten. Foto: Shutterstock / Stav krikst

Fahrradlenker einstellen

Ein richtig eingestellter Lenker orientiert sich an der natürlichen S-Form der Wirbelsäule. Dadurch sind der Rücken und die Handgelenke entlastet.

Die richtige Einstellung ist abhängig von der Biegung und Breite des Lenkers.
Wer gerne aufrecht auf dem Rad sitzen will, muss seinen Lenker nach hinten biegen. Beim Cityfahren ist ein Winkel von 25 Grad optimal, beim sportlichen Fahren sollten es fünf Grad sein.

Tipp: Die richtige Lenkerbreite ergibt sich aus der Schulterbreite plus der doppelten Breite der Hände.

Von Kopf bis Fuß - warum gesundheitliche Probleme mitfahren

Selbst bei geringer Belastung können schon auf kurzen Touren massive Beschwerden auftreten. Die meisten Radfahrer klagen über Rückenschmerzen, manchmal sind aber auch der Nacken, das Becken oder die Hände betroffen. Insgesamt gibt es sechs neuralgische Bereiche:

  • Wirbelsäule
  • Nacken
  • Becken
  • Kniegelenke
  • Hände
  • Füße

Dabei kann man den Schmerzen oft ganz einfach vorbeugen.

Wirbelsäule

Rückenschmerzen gehen zumeist von der Wirbelsäule aus.

Das Problem: Falsch eingestellte Sattel und/oder Lenker, zwingen den Oberkörper in ein Hohlkreuz, das der natürlichen S-Form der Wirbelsäule entgegensteht. Dadurch kommt es zu einer Quetschung der Bandscheiben, die so gegen das überaus empfindliche Rückenmark drücken Das löst die Schmerzen beim e-Bike fahren aus.

Die Lösung: Besonders sportlich genutzte E-Bikes sind darauf ausgelegt, den Oberkörper flach zu halten. Dafür braucht der Fahrer allerdings eine gut trainierte Rumpfmuskulatur (Rücken- und Bauchmuskulatur). Alternativ sollte man schon beim Kauf ein „E-Bike-Fitting“ (das Einstellen des E-Bikes auf die individuellen Bedürfnisse) anfragen. Dabei wird das Bike individuell nach den körperlichen Voraussetzungen (u.a. Körpergröße und Gewicht) und dem Nutzungsverhalten (u.a. Fahrweise) ausgewählt und ausgerüstet.

Nacken

Kopfschmerzen und Verspannungen der Hals- und Schultermuskulatur gehen zumeist vom Nacken aus.

Das Problem: Ein schlechtes Höhenverhältnis zwischen Sattel und Lenker im Verhältnis zum Körperbau ist für eine falsche Sitzhaltung verantwortlich. Zu den häufigsten Beschwerden gehören deshalb Schmerzen, weil der Radler dadurch die Halsmuskulatur dauerhaft überstreckt.

Die Lösung: Durch Angleichen der Sattel- und/oder der Lenkerhöhe kommt der Fahrer automatisch in eine gesündere Sitzhaltung.

Becken

Vom Becken gehen ganz unterschiedliche – jedoch allesamt unangenehme – Schmerzen aus: Wunde Stellen am Po, Schmerzen im unteren Wirbelsäulenbereich und am Steißbein sowie Bewegungseinschränkungen der Hüfte sind nur eine kleine Auswahl. Auch ein Taubheitsgefühl im Damm- bzw. Genitalbereich kann auftreten – dann sind die Nervenbahnen, die zwischen den Schambeinknochen verlaufen, unter Druck.

Das Problem: Das Becken trägt beim E-Biking den Großteil des Körpergewichts. Häufigster Grund für Sitzbeschwerden ist ein falsches Sattelmodell oder ein zu hoch eingestellter Sitz. Ist der Sattel zu hoch eingestellt, kippt das Becken während der Fahrt ständig hin und her. Ist der Sattel auch noch zu schmal gewählt, verstärkt das diesen Effekt.

Die Lösung: Wunde Stellen am Po und im Genitalbereich lassen sich mit einer heilenden Salbe behandeln. Radler müssen unter Umständen eine Pause machen, damit solche Hautareale gut abheilen können. Auch eine kurze Sitzknochenvermessung kann helfen, sodass Sie bald wieder beschwerdefrei auf den Sattel steigen können.

Einstellen eines Fahrradsattels.
Ein zu hoch oder niedrig eingestellter Sattel sorgt für eine falsche Belastung von Muskulatur und Knochen. Mit wenigen Handgriffen lässt sich das ändern. Foto: Shutterstock / Syda Productions

Kniegelenke

Beim Radfahren ist ganz generell das Gewicht des Radlers auf drei Punkte verteilt: die Hände, das Gesäß und die Füße. Dreh – und Antriebspunkt sind jedoch die Kniegelenke, die gerade im Zweifelsfall falsch oder extrem belastet sind.

Das Problem: Das perfekt eingestellte Pedelec ist ein knieschonendes Trainingsgerät, ein falsch eingestelltes Rad bewirkt genau das Gegenteil, nämlich eine starke Belastung. Die Ursache hierfür ist zumeist ein zu niedrig eingestellter Sattel. Er ist dafür verantwortlich, dass das Kniegelenk in einem ungünstigen Winkel überlastet ist.

Die Lösung: Ganz einfach den Sattel höher stellen.

Tipp: bei anhaltenden Kniebeschwerden sollte man den Arzt aufsuchen. Vor allem E-Bikes mit Tiefeinstieg sind für Personen mit Knieproblemen geeignet.

Füße

Schmerzen an den Fußsohlen, stechendes Gefühl in der Ferse – wer falsch in die Pedale tritt, handelt sich unterschiedliche Beschwerden ein.

Das Problem: Die meisten Pedelec-Fahrer sind sich gar nicht bewusst, dass das Pedaltreten durchaus die Ursache für Fußschmerzen sein kann. Die gängige Tretposition ist die, bei dem der Fuß mittig auf dem Pedal positioniert ist – fürs E-Biking genau falsch.

Die Lösung: Mit dem Fußballen, also dem Vorderfuß, auf dem Pedal zu stehen ist definitiv gesünder. Der Hebel ist größer, so dass weniger Kraft aufzuwenden ist. Insbesondere die Achillessehne bleibt so geschont.

Hände

Gerade auf längeren E-Bike-Touren können die Hände in Mitleidenschaft gezogen werden. Die daraus resultierenden Beschwerden sind ganz unterschiedlich: Blasenbildung, Taubheitsgefühle und Krämpfe gehören zum Biker-Alltag.

Das Problem: Die Breite des Lenkers und die Ausfertigung der Griffe hat großen Einfluss auf die ergonomische Handhabung des Bikes. An Fingern und Handflächen können sich (durch die Vibrationen des Griffs) Blasen bilden. Manchmal ist der Griff auch einfach zu hart und zu unkomfortabel. Ist die Lenkerstange zu gerade oder zu breit, können Taubheitsgefühle oder Kribbeln den richtigen Griff behindern. Die Missempfindungen entstehen, weil Nervenbahnen blockiert sind. Ein verkrampfter Fahrstil in einer ungesunden Sitzposition kann zu Krämpfen in der Hand führen.

Die Lösung: Spezielle Handschuhe für Radfahrer sind auch für E-Bike- und Pedelec-Fahrer zu empfehlen. Damit beugt man Blasenbildung vor. Taubheitsgefühle rühren häufig von einem falscher Griff her. Lassen Sie sich beraten, denn manchmal ist es auch die Breite des Lenkers, die Probleme macht. In jedem Fall macht es Sinn, die Unterstützungsstufe des Elektromotors öfters zu erhöhen.

Welches E-Bike optimal zu Ihnen passt

In einer Studie des Zentrums für Gesundheit an der Deutschen Sporthochschule Köln sagten 57 Prozent der Befragten, sie hätten bisher nichts unternommen um Beschwerden beim Fahrradfahren zu reduzieren. Schade eigentlich, denn in der Folge bleibt das Bike häufiger in der Ecke stehen, als es auf der Straße unterwegs ist.

Frau auf einem Fahrrad fährt durch ein Wohngebiet.
Schon beim Kauf eines E-Bikes sollten Fahrer auf Dinge wie Lenkerformen, Rahmen- und Reifengrößen achten. Das spart spätere Optimierungen – und schont die Gesundheit. Foto: picture alliance / dpa Themendie

Bei Fahrrad und E-Bike ist nicht nur die Optik wichtig, sondern auch der Komfort und die richtige Einstellung, um Beschwerden wie Rückenschmerzen und tauben Fingern vorzubeugen. Allerdings ist ergonomisches Fahren nicht nur vom Fahrradsattel und der richtigen Fahrradgröße abhängig, sondern bemisst sich je nach Modell und Zweck an verschiedenen Faktoren.

Beim Kauf eines neuen Rads lohnt es sich, auf bestimmte Kriterien zu achten und sich entsprechend beraten zu lassen.

Rahmengröße

Achten Sie bei der Wahl des Fahrradmodells darauf, dass die Rahmengröße mit verschiedenen Abstufungen erhältlich ist. Denn wenn die Länge des Rads zu groß oder zu klein ist, lässt sich auch durch ein Justieren von Lenker und Sattel keine ergonomisch optimale Position erreichen.

Härte und Form des Sattels

Die Wahl und Einstellmöglichkeiten des Fahrradsattels ist individuell und orientiert sich zunächst daran, ob der Fahrer eher die Sitzhöcker oder das Schambein belastet. Zudem gilt folgender Grundsatz: Je häufiger die Fahrten, umso härter sollte der Sattel sein, da die Sitzknochen bei einem zu weichen Sattel einsinken und das Sitzen nach kurzer Zeit unangenehm ist.

Biegung und Breite des Lenkers

Je nach Länge und Biegung des Lenkers nimmt der Fahrer eine andere Sitzposition ein. Wählen Sie die Variante, die Ihrem natürlichen Komfortanspruch am nächsten kommt. Beim Lenker kommt es darauf an, dass der Nerv, der an der Elle entlangführt, nicht zu stark belastet wird So verhindert man, dass die Finger einschlafen und man seine Position auf dem Rad verändert.

Einstieg oder Aufstieg?

Frauen wählen gern ein E-Bike mit Tiefeinstieg. Das ist kein sportliches Manko, denn auch E-Biker mit Knieproblemen sollte über solch eine Variante nachdenken. Die Optik allein sollte jedenfalls nie den Fahrkomfort beeinträchtigen!

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