Leben

Besser schlafen – fünf Tipps gegen Schlafstörungen

von Sabrina Lieb

Wer Stress mit ins Bett nimmt, schläft schlechter als jemand, der entspannt zur Ruhe geht. Fünf Tipps zum Einschlafen, die Sie direkt ausprobieren können.

Ein zerwühltes Bett
Stress, Ängste, zu viel Druck – die Auslöser für Schlafstörungen können vielseitig sein. mit ein paar Tipps lassen sie sich aber meist gut in den Griff bekommen. Foto: Unsplash/Krista McPhee

Das erfahren Sie gleich:

  • Rund ein Drittel aller Deutschen leiden unter regelmäßigen Schlafstörungen
  • Bewegung, richtig essen, Einschlafrituale – womit Sie besser schlafen können
  • Die Tipps zum Einschlafen helfen nicht. Wann muss ich zum Arzt?

Fünf Tipps zum Einschlafen

Wälzen Sie sich auch oft in Ihrem Bett umher und können einfach nicht schlafen? Dann geht es Ihnen wie rund einem Drittel der Deutschen, die regelmäßig unter Schlafstörungen leiden. Waren es 2013 „nur“ 23 Prozent, sehen Experten in der Entwicklung der nächtlichen Unruhe einen Tribut an unseren modernen Lebensstil: Permanente Erreichbarkeit und Reizüberflutung durch elektronische Medien, Stress im Beruf und zunehmend auch der Terminmarathon in unserer Freizeit nagen an der nächtlichen Schlafqualität. Wir geben fünf Tipps, wie Sie entspannt in Morpheus Armen wandern.

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Tipp 1: Besser schlafen durch Bewegung

Stress, Druck und Angst sind oft die Ursachen für Schlaflosigkeit in der Nacht. Schalten Sie Ihren Kopf ab und gönnen Sie sich vor dem Zubettgehen noch einen kleinen Spaziergang am Abend. Die Betonung liegt dabei auf klein, denn je intensiver und später der Sport am Abend, umso kontraproduktiver für unseren Schlaf in der Nacht. Warum? Wenn wir uns sportlich betätigen, schießt unser Stresshormon-Pegel in die Höhe, der Stoffwechsel läuft noch eine Weile auf Hochtouren und erschwert uns so das Herunterfahren am Abend. Faustregel für Sportler: Beenden Sie Ihr Training spätestens drei Stunden vor dem Schlafengehen.

Tipp 2: Richtig essen vor dem Schlafen

Schwer verdauliche Speisen wie fettes Essen und blähende Nahrungsmittel, darunter Hülsenfrüchte, Kraut, hartgekochte Eier und frisches Brot am Abend, aber auch aktivierende Getränke wie Kaffee am späten Nachmittag schmecken zwar für den Moment gut, ziehen aber leider einen unschönen Rattenschwanz nach sich. Koffein blockiert das natürliche Schlafhormon Adenosin. Das gute Tröpfchen Wein am Abend fördert zwar das Einschlafen, beeinträchtigt jedoch laut Experten die Schlafphasen erheblich. Freunde des guten Schlafes hingegen sind am Abend leichte Reisgerichte, Kartoffeln, Suppen und gegartes Gemüse. Aber: Essen Sie nicht zu spät. Der optimale Zeitpunkt für das Abendessen ist drei, bis vier Stunden vor dem Schlafengehen. So hat der Körper noch ausreichend Zeit um zu Verdauen, und muss dies nicht in der Nachtschicht erledigen.

Tipp 3: Abendliche Rituale für entspanntes Einschlafen

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier, das gilt auch für seinen Schlaf. Nutzen Sie kleine Rituale am Abend, um sich und Ihren Körper auf den bevorstehenden Schlaf einzustellen. Wiederkehrende Gewohnheiten zu späterer Stunde fungieren dabei als Zeitgeber und helfen uns, leichter in die Entspannungsphase zu kommen. Nehmen Sie ein entspannendes Bad, lesen Sie ein Paar Seiten in einem leichten Roman oder hören Sie eine halbe Stunde Entspannungsmusik. Gibt es quälende Gedanken, unabgeschlossene Themen vom Tag oder noch zu treffende Entscheidungen, so schreiben Sie sich diese in ein Abend-Buch. Das können – zumindest für die Zeit des Schlafes – für den Moment zuklappen und beiseite legen. Morgen ist ein neuer Tag, um sich diesen Dingen anzunehmen. Was auch immer Sie für Rituale in Ihren Abend einbauen, bleibt Ihnen überlassen. Wichtig ist die Regelmäßigkeit und dass Sie Ihre abendlichen „Helferlein“ konsequent jeden Abend durchlaufen. Seien Sie sich selbst verbindlich, Ihr Schlaf ist es wert!

Tipp 4: Abends am Computer – keine wirkliche Einschlafhilfe

Unsere digitalisierte Welt katapultiert uns regelmäßig in einen Standby-Modus. Viele von uns leben ununterbrochen in einem ständigen Spannungszustand, immer erreichbar, immer auf Draht. Gönnen Sie sich bewusste offline-Zeiten indem Sie Abends ab einer bestimmten Uhrzeit keine Tätigkeiten mehr vor dem Computer verrichten. Die Arbeit am PC erregt und blockiert unsere Entspannung. Auch verhindert der hohe Blaulicht-Anteil die Produktion des Schlafhormons Melatonin und unterdrückt dadurch unsere körpereigenen Abschalt-Signale. Mittlerweile gibt es einige Apps, die die Farben des Monitors automatisch an die aktuelle Tageszeit anpassen. Sie schalten zum Abend hin in einen wärmeren Lichtmodus und sorgen dank des Blaulichtfilters für einen besseren Schlaf.

Tipp 5: Besser schlafen ohne Schlafzwang

Sie kennen das sicherlich: Sie müssen am nächsten Morgen früh raus, haben einen wichtigen Termin und müssen jetzt ganz ganz schnell einschlafen! Schlafzwang ist ein weiterer Schlafkiller und wer sich permanent mit dem Gedanken quält, jetzt schnell ins Reich der Träume wandern zu müssen, wird sicherlich alles andere als zur Ruhe finden. Was können Sie dagegen tun? Stehen Sie auf und machen Sie etwas Ermüdendes. Lösen Sie ein Kreuzworträtsel, probieren Sie sich am Sudoku, lesen Sie ein paar Seiten in Ihrem Buch oder trinken Sie einen entspannenden Abendtee. Einen humorvollen aber doch effektiven Tipp für Unruhegeister hat der Grazer Schlafmediziner Prof. Dr. med Manfred Walzl parat: „Machen Sie irgendeinen Sessel in der Küche oder im Wohnzimmer zum Grübelstuhl. Dort setzen Sie sich dann bei Schlaflosigkeit hin, lassen Ihren sorgenvollen Gedanken freien Lauf und anschließend die Probleme dort."

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Schlafstörungen – wann muss ich zum Arzt?

Stress, temporäre Sorgen und ungünstige Schlafgewohnheiten können uns den Schlaf rauben. Oft hilft eine kleine Umstellung, die uns wieder zurück zur Ruhe führt. Wenn Ein- und Durchschlafprobleme jedoch länger andauern und bei den Betroffenen eine regelrechte Erwartungshaltung eintritt, kann sich Schlaflosigkeit auch verselbständigen und zum leidigen Dauerthema werden. Nicht selten verbirgt sich hinter andauernder Schlaflosigkeit auch eine versteckte Depression. Da mit zunehmendem Alter auch die körpereigene Produktion des Schlafhormons Melatonin sinkt, treten regelmäßige Schlafstörungen insbesondere auch bei älteren Menschen auf. Schlafstörungen können aber auch Anzeichen einer beginnenden Funktionsstörung sein.

Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Ihre Schlafstörungen länger als vier Wochen anhalten, es im Grunde keine Erklärung für Ihren schlechten Schlaf gibt, Tipps zum Einschlafen und entspannende Maßnahmen keine Besserung bringen, Sie unter einer Schilddrüsenfunktionsstörungen leiden oder Medikamente einnehmen, die möglicherweise Schlafstörungen verursachen.

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