Gesundheit

Acht Wochen Achtsamkeit: Ich bin voll auf MBSR

von Ricarda Landgrebe

Kann Meditation Gehirn und Geist aufräumen? Unsere Autorin wagt nach der Methode von Jon Kabat-Zinn einen Achtsamkeits-Trip ins Nichts – und erfährt viel über sich selbst.

Frau meditiert im abgedunkelten Raum
Einfach machen: Meditation lässt sich trainieren wie eine Sportart. Der MBSR-Coach sagt: Jeden Tag mindestens 20 Minuten. Foto: CC0: Unsplash/Ben Blennerhassett

Das erfahren Sie gleich:

  • Achtsamkeit ist Fitness für den Geist. Nur regelmäßiges Training bringt Erfolg
  • Die MBSR-Methode nach Jon Kabat-Zinn hilft, den Stress zu reduzieren
  • Meditation verändert unsere Gehirnstruktur positiv – in nur acht Wochen

Achtsamkeit: Eine Trendsportart für den Geist

Draußen rattern Motorräder über die Straße, in meinem Kopf rattern die Gedanken. Ich sitze im Schneidersitz zwischen zwei Männern und drei Frauen auf dem Boden eines hellen Raums. Die Augen geschlossen, gerader Rücken, die Hände auf den Schenkeln. „Es gibt nichts zu erreichen, beobachtet nur und spürt euren Atem. Jetzt, in diesem Moment.“ Wieder und wieder sagt Achtsamkeits-Coach Susanne diesen Satz, wenn wir uns mit ihr im „Zentrum für Bewegung und Wahrnehmung“ in Hamburg treffen. Acht Wochen lang, jeden Donnerstagabend für zwei Stunden, trainieren wir hier die neue Trendsportart für den Geist: Achtsamkeit.

Die Methode von Jon Kabat-Zinn

MBSR („mindfulness-based stress reduction”) nennt sich die Methode – also „Stressbewältigung durch Achtsamkeit“, die US-Wissenschaftler Jon Kabat-Zinn Anfang der Neunzigerjahre entwickelt hat. Inzwischen setzen weltweit Ärzte, Psychologen und sogar große Unternehmen auf MBSR: Die Methode soll Ängste und Schmerzen lindern, Stress reduzieren und Burnout vorbeugen. Ich bin gesund, denke ich, aber dass die britische Fußballnationalmannschaft, Supermodel Miranda Kerr und etliche Topmanager meditieren, macht mich neugierig. Schneller, schöner, schlauer: Ich verspreche mir Selbstoptimierung und besseren Schlaf.

MBSR-Training – Nichtstun ist Schwerstarbeit

In der ersten Stunde lande ich auf dem Boden der Tatsachen. „Es gibt kein Ziel zu erreichen!“ sagt Susanne wieder und wieder und ich merke: Nichtstun und Achtsamkeit sind Schwerstarbeit. Unruhig rutsche ich auf der Yogamatte hin- und her. Mein Fuß schläft ein. Wie lang dauert das denn noch? Innerlich gehe ich meine To-Do-Liste für morgen durch, Erinnerungen spielen Ping-Pong, das Gedankenkarussell dreht durch. Ich bin überall. Nur nicht im hier und jetzt. „Fokussiert euch auf den Atem!“ Einatmen, ausatmen, einatmen, ausatmen. Das hilft.

Auch wenn ihr nichts spürt, ist das eine Beobachtung!

Susanne erklärt, dass man mentale Fitness aufbauen kann wie einen Muskel: „Man muss es nicht mögen, man muss es einfach machen.“ Mindestens 20 Minuten täglich sollen wir zuhause üben, was wir in den Stunden lernen: Meditieren im Sitzen, Stehen, Gehen. Tai Chi- und Yoga-Übungen oder den sogenannten Bodyscan: 40 Minuten lang liegen wir auf dem Rücken und hören, wie Susanne jeden Teil des Körpers von den Fußsohlen bis zum Scheitel anspricht: den kleinen Zeh, die Kniescheiben, das Becken, selbst die Genitalien. Wir sollen bei jeder Körperpartie verweilen und spüren, was ist. „Nichts“, denke ich und merke, dass ich es laut gesagt habe. „Auch wenn ihr nichts spürt, ist das eine Beobachtung.“ Susanne erklärt, dass wir Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen nur beobachten, aber nicht bewerten sollen. „Schwierig“, bewerte ich – diesmal immerhin nur im Geiste.

Tropfen fällt in Wassermasse
Damit das Fass nicht überläuft: Achtsamkeit kann sogar die Hirnaktivitäten verändern. Foto: CC0: Unsplash/Levi Xu

Selbstbeobachtung statt Stressmechanismen

Achtsamkeit bedeutet, die Wahrnehmung für den Raum zwischen Stressauslöser und Stressreaktion zu schärfen. Mit der Methode von Jon Kabat-Zinn lernen wir, Stress wahrzunehmen, innezuhalten und damit einen Freiraum zwischen Stress-Auslöser und –Reaktion zu schaffen. Mich stresst der Bodyscan, das nehme ich achtsam war – und kehre gedanklich zurück zu meinem Atem. Mich macht die Übung unruhig, den Mann neben mir schläfrig. Er schnarcht.

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Zuhause fällt die Achtsamkeits-Praxis noch viel schwerer, aber ich halte durch. Mindestens an fünf Tagen pro Woche praktiziere ich die Übungen anhand einer Audio-Datei und motiviere mich mit den Forschungs-Ergebnissen über MBSR: Zahlreiche Studien belegen, dass regelmäßiges Meditieren bestimmte Hirnareale „umbaut“. 2011 konnten Wissenschaftler erstmals direkt an Bildern aus der funktionellen Magnetresonanztomografie zeigen, wie sich das Gehirn durch Achtsamkeit verändert: Der Hippocampus, jene graue Hirnsubstanz, die für das Gedächtnis und Lernen wichtig ist, nimmt nach acht Wochen Achtsamkeit zu. Stress hingegen baut die die Nervenzellen ab.

Achtsamkeit ist ein Lebensweg

Zum Ende des Kurses wartet eine besondere Herausforderung auf uns: Der Achtsamkeitstag. Ein sechsstündiges Schweige-Retreat. Wir meditieren sitzend und in Bewegung, wir essen achtsam, lassen schöne und schwere Gedanken weiterziehen wie die Wolken am Himmel. Und manchmal, für einen kurzen Augenblick, kann ich es spüren: das Nichts. Es fühlt sich an, wie zu schweben und gleichzeitig fest mit dem Boden verankert zu sein. Nach der Einheit fühle ich mich leicht, irgendwie berauscht und scherze in der Feedbackrunde: „Ich bin voll auf MBSR. Gebt mir mehr davon.“ Einige Kursteilnehmer sind so euphorisch wie ich, andere sind traurig, manche spüren gar nichts. Wir sind verwirrt. Susanne sagt: „Es gibt nichts zu erreichen.“

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